Uma Pitadinha de receitas fáceis e rápidas
Panqueca sem trigo low carb
Vamos ser muito sinceras: quantas vezes você tentou fazer uma panqueca “fit” para manter o foco na dieta, e na hora de virar a massa com a espátula ela despedaçou inteira, frustrando o seu lanche e virando um ovo mexido esquisito?
Esse é o trauma número um da culinária saudável. Mas hoje o Pitadinha vai te ensinar a fazer a panqueca perfeita usando um ingrediente “secreto” e super barato: a Fibra de Soja.
Por ser isenta de amido, a fibra de soja tem um teor baixíssimo de carboidratos líquidos, mas possui uma capacidade incrível de absorver umidade. Quando batida com claras de ovo, ela cria uma rede maleável que não rasga com facilidade. E com os três truques infalíveis de frigideira que eu deixei anotados abaixo, você vai conseguir fazer discos fininhos, dourados e perfeitos, prontos para abraçar qualquer recheio doce ou salgado!
Massa de Panqueca low carb
Equipamentos
- 1 frigideira larga
Ingredientes
- 2 und claras
- 4 colheres (de sopa) de fibra de soja A estrela da nossa estrutura. É vendida a granel em lojas de produtos naturais por um preço maravilhoso. (Atenção: Fibra de soja é diferente de Farinha de soja, veja a dica abaixo!).
- 2 colheres (de sopa) de leite desnatado
- 1 pitada de sal
- 1/2 colher (de chá) de fermento
Instruções
- A Batida Rápida:No copo do liquidificador (ou num mixer de mão), coloque as 2 claras, as 4 colheres de fibra de soja, as 2 colheres de leite desnatado, o sal e o fermento.Bata muito bem até virar um líquido homogêneo e ligeiramente espumoso.
- A "Pista" Quente (O Segredo nº 1):Leve uma frigideira antiaderente ao fogo. A frigideira precisa estar bem quente antes de a massa entrar!Coloque o fio de azeite e use um pincel de silicone (ou um pedacinho de papel toalha) para espalhar esse azeite por 100% da superfície da frigideira. Não deixe poças de óleo!
- O Disco Fininho:Abaixe o fogo. Despeje metade da massa no centro da frigideira.Imediatamente levante a frigideira pelo cabo e faça movimentos circulares no ar para que a massa escorra e forre todo o fundo de maneira bem fina e uniforme.
- A "Regra dos 2 Minutos" (O Segredo nº 2):Devolva a frigideira ao fogo baixo e afaste-se. Não toque nela, não tente levantar a bordinha com a espátula.Espere exatos 2 minutos. A massa precisa desse tempo para que as proteínas da clara e a fibra cozinhem e colem. Se você tentar virar antes, ela vai despedaçar inteira!
- O Giro e o Recheio:Passados os 2 minutos, o topo estará seco e cheio de furinhos. Passe a espátula por baixo, vire com confiança e doure o outro lado por mais 30 segundos.Repita com a outra metade da massa, recheie como a sua imaginação mandar e sirva!
Notas
As Dicas da Ariana para a Cozinha Inteligente
- Fibra de Soja X Farinha de Soja: Na hora de comprar, preste atenção! A Farinha de Soja é o grão inteiro moído (é mais pesada e tem um gosto de soja muito pronunciado). A Fibra de Soja (também conhecida como Kinako ou Okara em algumas culturas) é o resíduo fibroso super fininho e claro. Ela é muito mais leve e tem um sabor quase imperceptível, perfeito para panquecas neutras!
- O Recheio Infalível: Quer uma sugestão clássica e super proteica? Recheie com Frango desfiado cremoso misturado com um pouco de creme de ricota, ou faça uma versão caprese com rodelas de tomate, mussarela e manjericão fresco.
- Modo “Docinho de Tarde” (A Versão Doce): Bateu aquela TPM e você quer uma panqueca doce? Na hora de bater no liquidificador, troque o sal por 1 colher de chá de adoçante (Xilitol/Eritritol), algumas gotinhas de essência de baunilha e uma pitada de canela em pó. Recheie com pasta de amendoim e morangos frescos. É o paraíso na terra!
- Modo “Zero Lactose”: Se você tem intolerância aos laticínios, basta trocar as 2 colheres de leite desnatado pela exata mesma quantidade de leite de amêndoas, leite de coco líquido ou até mesmo água mineral. A estrutura da panqueca se mantém intacta!
P.S. Vejo que muitas pessoas estão com dificuldade em encontrar a fibra de soja em pó que é a que utilizo nessa receita e na receita de brownie. Encontrei na amazon com o nome extrato de soja
O Guia da Massa Fina (FAQ)
Ariana, posso usar o ovo inteiro em vez de usar só as claras?
Pode sim! Se você não gosta de separar as claras ou não tem onde usar as gemas depois, bata 1 ovo inteiro com as 4 colheres de fibra de soja. A diferença é que a sua massa ficará mais amarelinha e as calorias/gorduras subirão um pouquinho por causa da gema, mas a textura continua ótima.
O que eu faço com as duas gemas que sobraram?
Não jogue fora de jeito nenhum! Guarde-as em um potinho bem fechado na geladeira e use-as amanhã para pincelar pães, misturar no seu ovo mexido do café da manhã para deixá-lo mais cremoso, ou use-as para fazer uma versão rápida de um creme de confeiteiro caseiro.
Posso substituir a Fibra de Soja por Farelo de Aveia?
Se você não está focado em uma dieta Low Carb restrita, pode sim. Substitua pela exata mesma quantidade de Farelo de Aveia (ou farinha de aveia fina). A panqueca ficará um pouco mais densa, mas igualmente saborosa e excelente para o coração.
A minha frigideira não tem um antiaderente muito bom, o que eu faço?
Se o Teflon da sua panela já viu dias melhores, seja generoso no azeite! Em vez de usar um pincel, coloque um fio um pouco maior de azeite e deixe esquentar muito bem. A gordura quente cria uma barreira física que impede a massa de grudar nos poros arranhados da panela velha.
Pitadinha na Marmita: Panquecas para a Semana Toda!
Esta receita é um salva-vidas absoluto para quem faz Meal Prep (preparo de marmitas da semana). A fibra de soja congela de forma espetacular.
Para comer: Retire apenas os discos que for comer e jogue diretamente (ainda congelados) na frigideira morna por 1 minutinho, ou por 20 segundos no micro-ondas. Eles voltam a ficar elásticos e frescos como feitos na hora!
O Estoque de Discos: Multiplique a receita por 5 e tire um tempinho no domingo para fritar todos os discos. Espere eles esfriarem completamente na bancada.
O Método de Congelamento (O Segredo): Não empilhe as panquecas diretamente umas sobre as outras, ou elas vão virar um bloco de gelo colado! Recorte quadrados de papel manteiga (ou plástico filme) e intercale: uma panqueca, um papel, uma panqueca, um papel. Guarde a pilha inteira num saquinho com fechamento tipo ziplock no congelador (dura até 2 meses).
SALVE NO PINTEREST:
Nem soja nem leite são low carb.
Olá! Excelente ponto para debatermos! Na dieta Low Carb, o que contabilizamos são os carboidratos líquidos. A fibra de soja (diferente da farinha) tem os seus carboidratos quase inteiramente compostos por fibras insolúveis, que o nosso corpo não absorve, tornando o impacto glicêmico praticamente nulo. Quanto ao leite, usamos apenas 2 colheres de sopa, o que adiciona cerca de 1,5g de carboidrato na receita inteira. Para quem faz uma Low Carb focada em emagrecimento e reeducação, é uma opção fantástica e super limpa! Mas se você faz Cetogênica estrita, pode trocar o leite por água ou leite de amêndoas sem problemas. Um abraço!
Olá, fiz as panquecas e após misturar virou uma pasta mesmo, bem grossa.. Tive que colocar mais leite, tipo 100ml ou mais.. Depois de ir ao fogo a massa ficou bem grossa, como um pão ou um bolinho, mas ficou molhadinho, uma delícia !!!!!!! Eu adorei ! Ah, a minha fibra é bem fininha ..
beijos
Olá! Que maravilha que você teve esse instinto de chef e salvou a receita! É exatamente isso: as marcas de fibra de soja variam absurdamente. Algumas são moídas tão finas que parecem uma esponja e sugam todo o líquido da tigela em segundos. Você fez certinho em adicionar mais leite até dar o ponto! Fico super feliz que o seu ‘pãozinho de frigideira’ tenha ficado molhadinho e delicioso. Obrigada por compartilhar essa dica, vai ajudar muita gente! Um beijo!
Ju delicia! Ontem fiz para o jantar, mas a minha fibra de soja deve ser diferente da sua, pois novamente a massa ficou dura, vou ate comprar outra, pois os biscotinhos tbm não deu certo. Mas mesmo assim eu coloquei na frigideira e ficou um pãozinho! Hj de manhã testei mas com farelo de trigo, para o café da manha e ficou deliciosas!!! Super obrigada!!!Bjos e bom final de semana!
Olá! Hahaha, fico tão feliz que você não desistiu e fez a substituição perfeita! Como eu disse ali em cima, algumas marcas de fibra de soja sugam a umidade da massa e a deixam dura mesmo. O farelo de trigo é um substituto maravilhoso, super rico em fibras e deixa a massa super leve para o café da manhã. Que bom que deu certo e você amou! Um beijo grande e excelente semana para você também
Ju, tenho duas perguntinhas:
– Posso substituir a fibra de soja por farinha de soja?
– Essa mistura pode ser feita a noite, guardada na geladeira, e ser colocada no fogo pela manhã?
Brigada!
Olá! Vamos lá responder às suas duas dúvidas:
Pode substituir pela Farinha de soja sim, mas a textura e o sabor vão mudar. A farinha é o grão inteiro moído, então ela é mais pesada e tem um gosto de soja bem mais forte que a fibra. A panqueca vai ficar mais parecida com um bolinho denso!
Pode deixar a mistura na geladeira sim, MAS com um truque: misture tudo à noite, menos o fermento! O fermento químico começa a agir assim que toca no líquido. Se você colocar à noite, de manhã a massa não vai crescer. Adicione o fermento e dê uma mexidinha só na hora que for para a frigideira, combinado? Um beijo!
Amei!! Bjos!
Posso subistituir a fibra de soja por outro ingrediente tão saudavel quanto ?
Pode com certeza! Se o seu foco não for uma dieta Low Carb super restritiva, você pode substituir a fibra de soja pela exata mesma quantidade de Farelo de Aveia (maravilhoso para o coração e colesterol) ou Farinha de Linhaça Dourada (riquíssima em Ômega 3). Apenas observe o ponto da massa: se ficar muito grossa, adicione mais um pinguinho de leite, pois cada farinha absorve a água de um jeito! Um abraço carinhoso!
Jú,
adorei, pois encontrei a fibra de soja ontem e hoje já vou tentar essa panquena. Antes tava fazendo ela com maisena, e com a fibra fica muito mais saudável né.